stretchlet
Menu

Προθέρμανση για αναρρίχηση

Κινητοποιήστε ώμους και γοφούς πριν από εύκολη αναρρίχηση και σταδιακή προετοιμασία λαβής.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κύκλοι ώμων καθιστός

Κύκλοι ώμων καθιστός

Movement instructions

Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά.

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 4:34 · 4:34 απομένουν

Στη συνέχεια: Κύκλοι ώμων καθιστός · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κύκλοι ώμων καθιστός0:30
  2. Κύκλοι χεριών0:30
  3. Αιωρήσεις χεριών0:30
  4. Συστροφή κορμού0:30
  5. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Προθέρμανση για αναρρίχηση.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
4:00
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Καθιστός · Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κύκλοι ώμων καθιστός30 δευτερόλεπτα
2Κύκλοι χεριών30 δευτερόλεπτα
3Αιωρήσεις χεριών30 δευτερόλεπτα
4Συστροφή κορμού30 δευτερόλεπτα
5Πλάγια προβολή60 δευτερόλεπτα
6Αγκαλιές γονάτων60 δευτερόλεπτα
Κύκλοι ώμων καθιστός

Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα

Κύκλοι ώμων καθιστός

Εστίαση: ώμοι, άνω πλάτη.

  1. Καθίστε όρθιοι με τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά.
  3. Κυλήστε τους πίσω και κάτω σε αργούς κύκλους.
  4. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση στα μισά.

Χρήσιμη οδηγία

Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν και κρατήστε τους κύκλους ομαλούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο.

Κύκλοι χεριών

Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα

Κύκλοι χεριών

Εστίαση: ώμοι, χέρια.

  1. Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  2. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια.
  3. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.

Αιωρήσεις χεριών

Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα

Αιωρήσεις χεριών

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Άνοιξε τα χέρια στα πλάγια και μετά φέρ' τα απαλά μπροστά από το στήθος.
  3. Επανάλαβε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι περνά από πάνω.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μέσα σε άνετο εύρος.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερη αιώρηση.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον ώμο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες αιωρήσεις.

Συστροφή κορμού

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Συστροφή κορμού

Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια.
  3. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.

Πλάγια προβολή

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: μηροί, γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Πήγαινε τους γοφούς πίσω και λύγισε το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Πίεσε με το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψεις στο κέντρο.
  4. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πέλματά σας καλά στηριγμένα και κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερο το βήμα και χρησιμοποίησε σταθερό στήριγμα για ισορροπία.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε άνετο βάθος.

Αγκαλιές γονάτων

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιές γονάτων

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου.
  3. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.