Před lehkým začátkem běhu rozhýbejte boky a nohy.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Zkroucení trupu
Postavte se s chodidly na šířku ramen a kolena nechte lehce pokrčená. Upažte. Jemně otáčejte trupem ze strany na stranu.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Celkem (včetně přípravy): 5:06 · 5:06 zbývá
Následuje: Zkroucení trupu · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zahřátí na běh.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Zkroucení trupu | 30 sekundy |
| 2 | Přitahování kolen | 60 sekundy |
| 3 | Kmity nohama | 60 sekundy |
| 4 | Boční výpad | 60 sekundy |
| 5 | Dřepy s vlastní vahou | 30 sekundy |
| 6 | Kroužení pažemi | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Trup držte vzpřímeně a pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Při potížích s kyčlemi nebo koleny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 3 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, stehna.
Trup držte stabilní a začněte malými švihy.
Pro menší intenzitu se držte zdi nebo židle a provádějte malý švih nohou.
Držte se stabilní opory a vyhněte se prudkým švihům.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: stehna, kyčle, hýždě.
Chodidla držte pevně na zemi a pohybujte se kontrolovaným tempem.
Pro menší intenzitu zmenšete krok a použijte stabilní oporu pro rovnováhu.
Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Držte pokrčené koleno v ose s chodidlem a zvolte pohodlnou hloubku.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Hrudník držte zvednutý a kolena ve směru chodidel.
Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Nezaoblujte záda ani neklesejte do bolesti.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, paže.
Ramena nechte uvolněná a nešvihejte prudce.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
