حرّك جسمك قبل بدء المسار بحركات أرجل لطيفة وقرفصاء.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
لفّ الجذع
قف وقدماك بعرض الكتفين والركبتان رخوتان. مدّ ذراعيك إلى الجانبين. أدر جذعك بلطف من جانب إلى آخر.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 5:06 · 5:06 المتبقي
التالي: لفّ الجذع · 0:30
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: إحماء المشي الجبلي.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | لفّ الجذع | 30 ثوانٍ |
| 2 | دوائر الركبة | 60 ثوانٍ |
| 3 | عناق الركبتين | 60 ثوانٍ |
| 4 | تأرجح الساقين | 60 ثوانٍ |
| 5 | قرفصاء بوزن الجسم | 30 ثوانٍ |
| 6 | تأرجح الذراعين | 30 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 30 ثوانٍ
التركيز: العضلات الأساسية، الجانبين، الظهر.
اجعل حركتك مضبوطة وتجنب الاندفاع المفاجئ في نهاية كل دوران.
للتقليل من الشدة، اجعل الدوران أصغر وخفف الركبتين ومد الذراع جزئيًا فقط.
توخَّ الحذر مع مشاكل الظهر واطلب المشورة إذا لزم الأمر. تجنّب الالتواءات القوية.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الركبتين، الكاحلين.
أبقِ قدميك مستويتين وتجنب الضغط لأسفل بيديك.
للتقليل من الشدة، استخدم دوائر صغيرة جدًا وامسك دعامة ثابتة.
اجعل الدوائر صغيرة وبطيئة. توقّف إذا آلمتك ركبك.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ جذعك منتصبًا وتحرك ببطء لتحافظ على التوازن.
لتقليل الشدة، أمسك خلف فخذك وقرّب ركبتك فقط جزئياً.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الركبة واطلب النصيحة عند الحاجة. تحرّك ببطء للحفاظ على التوازن.
الخطوة 4 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الفخذين.
أبقِ جذعك ثابتًا وابدأ بتأرجحات صغيرة.
للتقليل من الشدة، امسك الحائط أو كرسيًا واستخدم تأرجحًا صغيرًا للساق.
أمسك دعامة ثابتة وتجنّب التأرجح العنيف.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الفخذان، الألوية، الجذع.
أبقِ صدرك منفتحًا وركبتيك بمحاذاة قدميك.
للتقليل من الشدة، استخدم وضعية قرفصاء أخف وامسك دعامة ثابتة.
استشر مختصًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل في الركبة. تجنب تدوير ظهرك أو النزول إلى مدى مؤلم.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين.
اجعل الحركة سلسة وضمن نطاق مريح.
للتقليل من الشدة، اجعل الذراعين منخفضتين واستعمل تأرجحًا أصغر.
توخَّ الحذر مع مشكلات الكتف واطلب النصيحة عند الحاجة. تجنّب التأرجح المفاجئ.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
