Розімніть коліна, тазостегнові суглоби й корпус перед вашою першою легкою пробіжкою.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Махи руками
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна. Розкрийте руки в сторони, потім м’яко схрещуйте їх перед грудьми. Повторюйте, чергуючи, яка рука опиняється зверху.
Будьте обережні за проблем із плечима та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких махів.
Усього (включно з підготовкою): 5:06 · 5:06 залишилося
Далі: Махи руками · 0:30
Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розминка для лиж.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
| Крок | Рух | Час |
|---|---|---|
| 1 | Махи руками | 30 секунди |
| 2 | Кола колінами | 60 секунди |
| 3 | Підтягування колін до грудей | 60 секунди |
| 4 | Присідання без ваги | 30 секунди |
| 5 | Бічний випад | 60 секунди |
| 6 | Скручування тулуба | 30 секунди |
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: груди, плечі.
Рух має бути плавним і в комфортному діапазоні.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки нижче й робіть менший мах.
Будьте обережні за проблем із плечима та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких махів.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: коліна, щиколотки.
Тримайте стопи повністю на підлозі й не натискайте руками вниз.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть дуже маленькі кола й тримайтеся за стійку опору.
Робіть кола маленькими й повільними. Зупиніться, якщо болять коліна.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Тримайте тулуб вертикально й рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами та за потреби зверніться по пораду. Рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Крок 4 · 30 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна, сідниці.
Тримайте стопи впевнено на підлозі й рухайтеся в контрольованому темпі.
Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою та обирайте комфортну глибину.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
