Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotiri ale brațelor
Movement instructions Stai drept cu brațele întinse la înălțimea umerilor.
Fă cercuri mici înainte cu ambele brațe.
Mărește treptat cercurile cât este confortabil, apoi schimbă direcția.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 4:34 · 4:34 rămase
Urmează: Rotiri ale brațelor · 0:30
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotiri ale brațelor 0:30 Balansări ale brațelor 0:30 Răsucirea trunchiului 0:30 Îmbrățișări de genunchi · Ambele părți 1:00 Cercuri cu genunchii · Ambele părți 1:00 Genuflexiuni fără greutăți 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire pentru mers .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 4:00
Pași cronometrați 6
Mișcări unice 6
Poziții de început Din picioare Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 30 secunde
Accent: umeri, brațe.
Stai drept cu brațele întinse la înălțimea umerilor. Fă cercuri mici înainte cu ambele brațe. Mărește treptat cercurile cât este confortabil, apoi schimbă direcția. Indicație utilă Ține umerii relaxați și evită să balansezi cu forță.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: piept, umeri.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Deschide brațele în lateral, apoi balansează-le ușor peste piept. Repetă, alternând care braț trece deasupra. Indicație utilă Menține mișcarea fluidă și într-un interval confortabil.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține brațele mai jos și folosește o balansare mai mică.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la umăr și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită balansările bruște.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii relaxați. Întinde brațele în lateral. Rotește ușor trunchiul dintr-o parte în alta. Indicație utilă Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 4 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică un genunchi și ține-l ușor spre piept. Coboară piciorul și repetă pe cealaltă parte. Indicație utilă Ține trunchiul drept și mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Precauții Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi și cere sfaturi dacă este nevoie. Mișcă-te încet pentru a-ți menține echilibrul.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: genunchi, glezne.
Stai cu picioarele lipite și genunchii ușor îndoiți. Sprijină ușor mâinile pe genunchi. Fă cercuri mici și lente cu genunchii, apoi schimbă direcția. Indicație utilă Ține tălpile pe podea și evită să apeși în jos cu mâinile.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri foarte mici și ține-te de un suport stabil.
Precauții Ține cercurile mici și lente. Oprește-te dacă te dor genunchii.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: coapse, fesieri, centru.
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele ușor orientate în afară. Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii într-o genuflexiune confortabilă. Împinge în tălpi pentru a te ridica și repetă. Indicație utilă Ține pieptul ridicat și genunchii aliniați cu picioarele.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o genuflexiune mai puțin adâncă și ține-te de un suport stabil.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Evită să îți rotunjești spatele sau să cobori în durere.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Huburi de exerciții asociate Stretching ghidat în buzunarul tău. 
