Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Skręt tułowia
Movement instructions Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
Wyciągnij ramiona na boki.
Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą.
Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:06 · 5:06 pozostało
Następne: Skręt tułowia · 0:30
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skręt tułowia 0:30 Krążenia kolanami · Obie strony 1:00 Przytulanie kolan · Obie strony 1:00 Wymachy nóg · Obie strony 1:00 Przysiady wolne 0:30 Wymachy ramion 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka przed wędrówką .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 4:30
Kroki z czasem 6
Unikalne ruchy 6
Pozycje początkowe Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Wyciągnij ramiona na boki. Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą. Pomocna wskazówka Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: kolana, kostki.
Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Połóż lekko dłonie na kolanach. Rób małe, powolne okręgi kolanami, potem zmień kierunek. Pomocna wskazówka Trzymaj stopy płasko i nie dociskaj dłoni do podłogi.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj bardzo małe krążenia i trzymaj stabilne podparcie.
Środki ostrożności Rób małe, powolne kółka. Przerwij, jeśli czujesz ból w kolanach.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Podnieś jedno kolano i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Opuść stopę i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się: biodra, uda.
Stań przy ścianie lub stabilnym krześle i przytrzymaj się dla równowagi. Wymachuj jedną nogą delikatnie w przód i w tył. Ruch wykonuj płynnie, potem zmień nogę. Pomocna wskazówka Stabilizuj tułów, zacznij od małych zamachów.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj ścianę lub krzesło i wykonaj mały wymach nogą.
Środki ostrożności Chwyć się stabilnego oparcia i unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana do wygodnego przysiadu. Wróć do stania poprzez nacisk stóp i powtarzaj. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Otwórz ramiona na boki, potem delikatnie skrzyżuj je przed klatką piersiową. Powtarzaj, zamieniając, która ręka jest na górze. Pomocna wskazówka Ruch płynny w wygodnym zakresie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce niżej i wykonuj mniejsze wahnięcia.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z barkami i skonsultuj się w razie potrzeby. Unikaj szarpanych ruchów.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
