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Échauffement golf

Prépare-toi avec mouvement des épaules et du tronc pour des swings d’essai.

Total session: 4:02 · Includes preparation and side changes.

Prêt quand vous l’êtes

Roule des épaules assis

Roule des épaules assis

Movement instructions

Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Monte tes épaules vers les oreilles. Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents. Change de direction à mi-chemin.

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.

Préparez-vous5

Total (préparation comprise): 4:02 · 4:02 restant

À suivre: Roule des épaules assis · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Roule des épaules assis0:30
  2. Cercles des bras0:30
  3. Balancements des bras0:30
  4. Torsion du tronc0:30
  5. Torsion touche orteils0:30
  6. Fente latérale · Des deux côtés1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.

210 seconds moving + 32 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Échauffement golf.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Aperçu du programme

Temps d’exercice
3:30
Étapes chronométrées
6
Mouvements uniques
6
Positions de départ
Assis · Debout

Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.

Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.

Séquence et durée
ÉtapeMouvementDurée
1Roule des épaules assis30 secondes
2Cercles des bras30 secondes
3Balancements des bras30 secondes
4Torsion du tronc30 secondes
5Torsion touche orteils30 secondes
6Fente latérale60 secondes
Roule des épaules assis

Étape 1 · 30 secondes

Roule des épaules assis

Cible : épaules, haut du dos.

  1. Assieds-toi droit, pieds à plat au sol.
  2. Monte tes épaules vers les oreilles.
  3. Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents.
  4. Change de direction à mi-chemin.

Conseil utile

Laisse tes bras se détendre et fais des cercles fluides.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.

Cercles des bras

Étape 2 · 30 secondes

Cercles des bras

Cible : épaules, bras.

  1. Tiens-toi droit, bras à hauteur d’épaules sur les côtés.
  2. Fais de petits cercles vers l’avant avec les deux bras.
  3. Élargis progressivement les cercles selon ton confort, puis inverse le sens.

Conseil utile

Garde les épaules détendues et évite de balancer vigoureusement.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des douleurs ou blessures à l'épaule. Ne force pas sur l’amplitude des cercles.

Balancements des bras

Étape 3 · 30 secondes

Balancements des bras

Cible : poitrine, épaules.

  1. Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples.
  2. Ouvre les bras sur les côtés, puis passe-les doucement devant la poitrine.
  3. Répète en alternant le bras qui passe au-dessus.

Conseil utile

Effectue le mouvement lentement et dans une amplitude confortable.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, garde les bras plus bas et fais un mouvement plus petit.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes d'épaule et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.

Torsion du tronc

Étape 4 · 30 secondes

Torsion du tronc

Cible : centre, côtés, dos.

  1. Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples.
  2. Tends les bras sur les côtés.
  3. Tourne doucement le torse à droite puis à gauche.

Conseil utile

Garde le mouvement contrôlé et évite de donner des à-coups à chaque rotation.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.

Précautions

Fais attention en cas de problèmes de dos et demande conseil si besoin. Évite les torsions forcées.

Torsion touche orteils

Étape 5 · 30 secondes

Torsion touche orteils

Cible : ischio-jambiers, dos, côtés.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés et les genoux souples.
  2. Penche-toi en avant et tourne-toi pour toucher un pied avec la main opposée.
  3. Reviens debout puis répète de l’autre côté.

Conseil utile

Va seulement là où tu es à l’aise ; toucher tes orteils est optionnel.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit tour, plie les genoux et ne tends le bras qu’à moitié.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes du bas du dos ou de hanches et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.

Fente latérale

Étape 6 · 60 secondes

Fente latérale

Cible : cuisses, hanches, fessiers.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés.
  2. Recule les hanches et plie un genou en gardant l’autre jambe tendue.
  3. Repousse sur la jambe pliée pour revenir au centre.
  4. Répète de l’autre côté.

Conseil utile

Garde les pieds ancrés et bouge à un rythme contrôlé.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit pas et utilise un support stable pour l'équilibre.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Garde ton genou fléchi aligné avec ton pied et descends à une profondeur confortable.

Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.

Des étirements guidés dans votre poche.