Valmistaudu kevyisiin harjoituslyönteihin hartioiden ja keskivartalon liikkeellä.
Total session: 4:02 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Hartiarullaukset istuen
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla. Nosta hartiat kohti korvia. Pyöritä niitä taakse ja alas hitain ympyröin. Vaihda suunta puolivälissä.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 4:02 · 4:02 jäljellä
Seuraavaksi: Hartiarullaukset istuen · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
210 seconds moving + 32 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Golfin alkulämmittely.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Hartiarullaukset istuen | 30 sekuntia |
| 2 | Käsien pyöritykset | 30 sekuntia |
| 3 | Käsien heilautukset | 30 sekuntia |
| 4 | Vartalon kiertovenytys | 30 sekuntia |
| 5 | Varpaiden kosketus kierrolla | 30 sekuntia |
| 6 | Sivuaskelkyykky | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Anna käsivarsien rentoutua ja pidä ympyrät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, käsivarret.
Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.
Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.
Vaihe 4 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä, kyljet.
Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Ole varovainen alaselkä- tai lonkkavaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä äkillisiä liikkeitä.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lantio, pakarat.
Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.
Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
