Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Käsien pyöritykset
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla.
Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin.
Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 4:34 · 4:34 jäljellä
Seuraavaksi: Käsien pyöritykset · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Käsien pyöritykset 0:30 Käsien heilautukset 0:30 Vartalon kiertovenytys 0:30 Polvihalaukset · Molemmat puolet 1:00 Polvien pyöritykset · Molemmat puolet 1:00 Ilmakyykyt 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kävelylämmittely .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 4:00
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, käsivarret.
Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla. Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin. Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Avaa kädet sivuille, sitten heilauta ne varovasti rinnan yli. Toista ja vuorottele, kumpi käsi menee päällimmäiseksi. Hyödyllinen ohje Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.
Varotoimet Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Ojenna kädet sivuille. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle. Hyödyllinen ohje Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Nosta toinen polvi ja pidä sitä kevyesti kohti rintaa. Laske jalka alas ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ylävartalo pystyssä ja liiku hitaasti pysyäksesi tasapainossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Liiku hitaasti tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: polvet, nilkat.
Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Lepuuta kädet kevyesti polvien päällä. Tee polvilla pieniä, hitaita ympyröitä ja vaihda sitten suuntaa. Hyödyllinen ohje Pidä jalkapohjat lattiassa ja vältä painamista käsillä alaspäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee hyvin pieniä ympyröitä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin. Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia mukavaan kyykkyyn. Paina jaloilla noustaksesi ylös ja toista. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
