stretchlet
Menu

Hiihtolämmittely

Laita polvet, lantio ja keskivartalo liikkeelle ennen ensimmäistä kevyttä juoksua.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Käsien heilautukset

Käsien heilautukset

Movement instructions

Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Avaa kädet sivuille, sitten heilauta ne varovasti rinnan yli. Toista ja vuorottele, kumpi käsi menee päällimmäiseksi.

Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:06 · 5:06 jäljellä

Seuraavaksi: Käsien heilautukset · 0:30

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Käsien heilautukset0:30
  2. Polvien pyöritykset · Molemmat puolet1:00
  3. Polvihalaukset · Molemmat puolet1:00
  4. Ilmakyykyt0:30
  5. Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet1:00
  6. Vartalon kiertovenytys0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Hiihtolämmittely.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
4:30
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Käsien heilautukset30 sekuntia
2Polvien pyöritykset60 sekuntia
3Polvihalaukset60 sekuntia
4Ilmakyykyt30 sekuntia
5Sivuaskelkyykky60 sekuntia
6Vartalon kiertovenytys30 sekuntia
Käsien heilautukset

Vaihe 1 · 30 sekuntia

Käsien heilautukset

Kohde: rintakehä, hartiat.

  1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
  2. Avaa kädet sivuille, sitten heilauta ne varovasti rinnan yli.
  3. Toista ja vuorottele, kumpi käsi menee päällimmäiseksi.

Hyödyllinen ohje

Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.

Varotoimet

Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.

Polvien pyöritykset

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Polvien pyöritykset

Kohde: polvet, nilkat.

  1. Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa.
  2. Lepuuta kädet kevyesti polvien päällä.
  3. Tee polvilla pieniä, hitaita ympyröitä ja vaihda sitten suuntaa.

Hyödyllinen ohje

Pidä jalkapohjat lattiassa ja vältä painamista käsillä alaspäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee hyvin pieniä ympyröitä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.

Varotoimet

Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.

Polvihalaukset

Vaihe 3 · 60 sekuntia

Polvihalaukset

Kohde: lantio, pakarat.

  1. Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa.
  2. Nosta toinen polvi ja pidä sitä kevyesti kohti rintaa.
  3. Laske jalka alas ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä ylävartalo pystyssä ja liiku hitaasti pysyäksesi tasapainossa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.

Varotoimet

Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Liiku hitaasti tasapainon säilyttämiseksi.

Ilmakyykyt

Vaihe 4 · 30 sekuntia

Ilmakyykyt

Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.

  1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin.
  2. Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia mukavaan kyykkyyn.
  3. Paina jaloilla noustaksesi ylös ja toista.

Hyödyllinen ohje

Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.

Sivuaskelkyykky

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Sivuaskelkyykky

Kohde: reidet, lantio, pakarat.

  1. Seiso leveässä asennossa.
  2. Vie lantiota taakse ja koukista toista polvea pitäen toinen jalka pitkänä.
  3. Paina koukistetulla jalalla palataksesi keskelle.
  4. Toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.

Varotoimet

Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.

Vartalon kiertovenytys

Vaihe 6 · 30 sekuntia

Vartalon kiertovenytys

Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.

  1. Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
  2. Ojenna kädet sivuille.
  3. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle.

Hyödyllinen ohje

Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.

Varotoimet

Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.