Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Armkreise
Movement instructions Stelle dich aufrecht hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Mache kleine Vorwärtskreise mit beiden Armen.
Vergrößere die Kreise nach und nach, dann ändere die Richtung.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 5:06 · 5:06 verbleibend
Danach: Armkreise · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Armkreise 0:30 Armschwingen 0:30 Knie anziehen · Beide Seiten 1:00 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Air Squats 0:30 Kniekreisen · Beide Seiten 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Basketball Warm-up .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 4:30
Zeitgesteuerte Schritte 6
Einzigartige Bewegungen 6
Ausgangspositionen Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Schultern, Arme.
Stelle dich aufrecht hin, die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. Mache kleine Vorwärtskreise mit beiden Armen. Vergrößere die Kreise nach und nach, dann ändere die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte deine Schultern entspannt und vermeide kräftiges Schwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache kleinere Kreise und halte die Arme tiefer.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Schulterverletzungen oder -schmerzen hast. Erzwinge keine größeren Kreise.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Brust, Schultern.
Stelle dich schulterbreit hin und beuge die Knie leicht. Öffne die Arme zur Seite, dann schwinge sie sanft vor die Brust. Wiederhole und wechsle ab, welche Hand oben ist. Hilfreicher Hinweis Bewegung weich und im angenehmen Bereich ausführen.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte die Arme unten und schwinge weniger weit.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Schulterproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Vermeide ruckartige Schwünge.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Hüften, Gesäß.
Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Hebe ein Knie an und halte es sanft zur Brust. Setze den Fuß ab und wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen Oberkörper aufrecht und bewege dich langsam, um die Balance zu halten.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte dich hinter deinem Oberschenkel fest und ziehe das Knie nur ein Stück heran.
Vorsichtsmaßnahmen Sei vorsichtig bei Hüft- oder Knieproblemen und hole Rat ein, wenn nötig. Bewege dich langsam, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüften, Gesäß.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüften zurück und beuge ein Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich mit dem gebeugten Bein zurück zur Mitte. Wiederhole auf der anderen Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße fest am Boden und bewege dich kontrolliert.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache den Schritt kleiner und nutze eine feste Unterstützung für das Gleichgewicht.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Halte dein gebeugtes Knie über dem Fuß und wähle eine angenehme Tiefe.
Schritt 5 · 30 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf.
Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen. Schiebe die Hüfte zurück und beuge die Knie in eine angenehme Kniebeuge. Drücke dich über die Füße hoch und wiederhole. Hilfreicher Hinweis Halte die Brust gehoben und die Knie in Linie mit den Füßen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe nur leicht in die Hocke und halte dich an einer festen Unterstützung fest.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Knieprobleme hast. Vermeide es, den Rücken zu runden oder in Schmerz zu gehen.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Knie, Fußgelenke.
Stelle dich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Lege die Hände locker auf die Knie. Kreise langsam und klein mit den Knien, dann wechsle die Richtung. Hilfreicher Hinweis Halte die Füße flach und drücke nicht mit den Händen nach unten.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache sehr kleine Kreise und halte dich an einer festen Stütze fest.
Vorsichtsmaßnahmen Kreise klein und langsam ausführen. Bei Knieschmerzen sofort stoppen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
