stretchlet
Menu

Escalfament de natació

Prepara les espatlles i el tronc amb moviments suaus i controlats abans de nedar.

Total session: 4:02 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Rotacions d'espatlles assegut

Rotacions d'espatlles assegut

Movement instructions

Seu dret amb els peus plans a terra. Aixeca les espatlles cap a les orelles. Fes-les rodar enrere i cap avall en cercles lents. Inverteix la direcció a meitat de camí.

Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 4:02 · 4:02 restants

A continuació: Rotacions d'espatlles assegut · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Rotacions d'espatlles assegut0:30
  2. Cercles de braços0:30
  3. Balancejos de braços0:30
  4. Torsió del tronc0:30
  5. Gir tocant-se els dits dels peus0:30
  6. Abraçades de genoll · Tots dos costats1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

210 seconds moving + 32 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Escalfament de natació.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
3:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Assegut · Dempeus

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Rotacions d'espatlles assegut30 segons
2Cercles de braços30 segons
3Balancejos de braços30 segons
4Torsió del tronc30 segons
5Gir tocant-se els dits dels peus30 segons
6Abraçades de genoll60 segons
Rotacions d'espatlles assegut

Pas 1 · 30 segons

Rotacions d'espatlles assegut

Focus: espatlles, part superior de l’esquena.

  1. Seu dret amb els peus plans a terra.
  2. Aixeca les espatlles cap a les orelles.
  3. Fes-les rodar enrere i cap avall en cercles lents.
  4. Inverteix la direcció a meitat de camí.

Indicació útil

Deixa que els braços es relaxin i mantén els cercles fluids.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.

Cercles de braços

Pas 2 · 30 segons

Cercles de braços

Focus: espatlles, braços.

  1. Posa't dret amb els braços estesos a l'altura de les espatlles.
  2. Fes petits cercles endavant amb tots dos braços.
  3. Eixampla gradualment els cercles tant com et sigui còmode i després canvia de direcció.

Indicació útil

Mantén les espatlles relaxades i evita balancejar amb força.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari si tens lesions o dolor a les espatlles. No forcis cercles més grans.

Balancejos de braços

Pas 3 · 30 segons

Balancejos de braços

Focus: pit, espatlles.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus.
  2. Obre els braços cap als costats i després balanceja'ls suaument creuant-los davant del pit.
  3. Repeteix, alternant quin braç passa per sobre.

Indicació útil

Mantén el moviment suau i dins d'un rang còmode.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, mantén els braços més avall i fes un balanceig més petit.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes d'espatlla i demana consell si cal. Evita els balancejos bruscos.

Torsió del tronc

Pas 4 · 30 segons

Torsió del tronc

Focus: core, laterals, esquena.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els genolls suaus.
  2. Estén els braços cap als costats.
  3. Gira suaument el tronc d'un costat a l'altre.

Indicació útil

Mantén el moviment controlat i evita sacsejades al final de cada gir.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes d'esquena i demana consell si cal. Evita les torsions enèrgiques.

Gir tocant-se els dits dels peus

Pas 5 · 30 segons

Gir tocant-se els dits dels peus

Focus: isquiotibials, esquena, laterals.

  1. Posa't dret amb els peus ben separats i els genolls suaus.
  2. Inclina't endavant i gira't per portar una mà cap al peu oposat.
  3. Torna a posar-te dret i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Arriba només fins on et sigui còmode; tocar-te els dits dels peus és opcional.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, fes el gir més petit, flexiona lleugerament els genolls i arriba només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes a la zona lumbar o al maluc i demana consell si cal. Evita moviments sobtats.

Abraçades de genoll

Pas 6 · 60 segons

Abraçades de genoll

Focus: malucs, glutis.

  1. Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
  2. Aixeca un genoll i subjecta'l suaument cap al pit.
  3. Baixa el peu i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén el tors dret i mou-te a poc a poc per mantenir l'equilibri.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o de genoll i demana consell si cal. Mou-te a poc a poc per mantenir l'equilibri.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.