Yüzmeden önce omuz ve gövdeni yumuşak ve kontrollü hareketlerle hazırla.
Total session: 4:02 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Oturur omuz çevirme
Dik otur, ayakların yere tam bassın. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır. Yavaş dairelerle geri ve aşağı yuvarla. Yarısında yönü değiştir.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Toplam (hazırlık dahil): 4:02 · 4:02 kalan
Sıradaki: Oturur omuz çevirme · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
210 seconds moving + 32 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Yüzme Isınma.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Oturur omuz çevirme | 30 saniye |
| 2 | Kol daireleri | 30 saniye |
| 3 | Kol savurma | 30 saniye |
| 4 | Gövde burgu | 30 saniye |
| 5 | Parmak ucu burgu | 30 saniye |
| 6 | Dize sarılma | 60 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Kollarını gevşet ve daireleri yumuşak yap.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Hareketi yumuşak ve rahat bir aralıkta yap.
Daha az yoğunluk için, kollarını alçakta tut ve daha küçük bir sallama yap.
Omuz problemlerinde dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani sallamalardan kaçın.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: hamstringler, sırt, yanlar.
Sadece rahat hissettiğin kadar uza; ayak parmaklarına dokunmak şart değil.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Bel veya kalça sorunlarında dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani hareketlerden kaçın.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Gövdenizi dik tutun ve dengede kalmak için yavaş hareket edin.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Kalça veya diz sorunlarında dikkatli ol ve gerekiyorsa uzmanına danış. Dengen için yavaş hareket et.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
