Cải thiện tư thế của bạn với một bài tập chuyên biệt gồm các động tác kéo giãn khi ngồi. Những động tác này được xây dựng tỉ mỉ để xử lý các vấn đề tư thế thường gặp, giúp tăng độ linh hoạt ở vai, lưng và cổ.
Total session: 8:02 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Ngồi xoay vai
Ngồi thẳng với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng vai lên về phía tai. Xoay vai ra sau và xuống dưới theo vòng tròn chậm. Đảo chiều giữa chừng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 8:02 · 8:02 còn lại
Tiếp theo: Ngồi xoay vai · 1:00
Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
420 seconds moving + 62 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Đặt lại tư thế.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
| Bước | Vận động | Thời gian |
|---|---|---|
| 1 | Ngồi xoay vai | 60 giây |
| 2 | Ngồi vươn tay qua đầu | 30 giây |
| 3 | Mở ngực ngồi | 30 giây |
| 4 | Tư thế ôm gối ngồi | 30 giây |
| 5 | Ngồi vươn tay qua đầu | 30 giây |
| 6 | Mở ngực ngồi | 30 giây |
| 7 | Tư thế ôm gối ngồi | 30 giây |
| 8 | Ngồi nghiêng người sang bên | 60 giây |
| 9 | Cánh tay xương rồng ngồi | 30 giây |
| 10 | Diver ngồi | 30 giây |
| 11 | Xoay cổ | 30 giây |
| 12 | Lòng biết ơn | 30 giây |
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: vai, lưng trên.
Thả lỏng cánh tay và giữ vòng xoay mượt mà.
Để giảm cường độ, vẽ vòng tròn nhỏ hơn và giữ tay thấp hơn.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 2 · 30 giây
Tập trung: vai, hai bên thân.
Giữ xương sườn hạ xuống và vai thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 3 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ vai hạ xuống và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Thả tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở ngực hay vai.
Bước 4 · 30 giây
Tập trung: lưng trên, thư giãn.
Dùng lực nhẹ và thả lỏng vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác ôm nhẹ nhàng và thoải mái.
Bước 5 · 30 giây
Tập trung: vai, hai bên thân.
Giữ xương sườn hạ xuống và vai thoải mái.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông hoặc chỉ nâng tay đến mức thoải mái.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có sẵn vấn đề về vai.
Bước 6 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ vai hạ xuống và tránh ưỡn lưng dưới.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Thả tư thế nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng ở ngực hay vai.
Bước 7 · 30 giây
Tập trung: lưng trên, thư giãn.
Dùng lực nhẹ và thả lỏng vai.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Giữ động tác ôm nhẹ nhàng và thoải mái.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: hai bên thân, vai, lưng.
Giữ cả hai hông trên chỗ ngồi và tránh nghiêng người về trước.
Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và chỉ nghiêng nhẹ.
Dùng biên độ nhỏ nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cơ liên sườn.
Bước 9 · 30 giây
Tập trung: ngực, vai, lưng trên.
Giữ vai hạ xuống và tránh ưỡn lưng.
Để giảm cường độ, hạ tay xuống và thu nhỏ chuyển động mở ngực.
Giữ động tác nhẹ nhàng nếu bạn có vấn đề ở vai.
Bước 10 · 30 giây
Tập trung: lưng trên, vai.
Giữ hông trên chỗ ngồi và tránh ép cổ cúi xuống.
Để giảm cường độ, thả lỏng vị trí tay và giữ vai thư giãn.
Tránh vươn quá xa đến mức gây đau hoặc căng.
Bước 11 · 30 giây
Tập trung: cổ, lưng trên.
Di chuyển nửa vòng cung nhẹ ra phía trước thay vì một vòng tròn đầy đủ.
Để giảm cường độ, thu nhỏ chuyển động của cổ và bỏ qua mọi lực ép từ tay.
Dừng lại nếu việc lăn gây đau hoặc khó chịu và tìm lời khuyên chuyên môn.
Bước 12 · 30 giây
Tập trung: thư giãn, tư thế.
Thả lỏng vai và giữ nhịp thở tự nhiên.
Để giảm cường độ, ngồi trên ghế chắc chắn với bàn chân được đỡ và vai thư giãn.
Chọn tư thế thoải mái. Hãy tìm hướng dẫn chuyên môn nếu có vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến bài tập này.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
