Îmbunătățește-ți postura cu o rutină dedicată de întinderi din șezut. Aceste întinderi sunt concepute cu atenție pentru a aborda problemele comune de postură, promovând o flexibilitate mai mare în umeri, spate și gât.
Total session: 8:02 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotiri de umeri așezat
Stai drept cu tălpile pe podea. Ridică umerii spre urechi. Rulează-i înapoi și în jos în cercuri lente. Inversează direcția la jumătatea exercițiului.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Total (inclusiv pregătirea): 8:02 · 8:02 rămase
Urmează: Rotiri de umeri așezat · 1:00
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
420 seconds moving + 62 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Resetare postură.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Rotiri de umeri așezat | 60 secunde |
| 2 | Întindere deasupra capului așezat | 30 secunde |
| 3 | Deschidere a pieptului așezat | 30 secunde |
| 4 | Poziția îmbrățișării așezat | 30 secunde |
| 5 | Întindere deasupra capului așezat | 30 secunde |
| 6 | Deschidere a pieptului așezat | 30 secunde |
| 7 | Poziția îmbrățișării așezat | 30 secunde |
| 8 | Aplecare laterală așezat | 60 secunde |
| 9 | Brațe cactus așezat | 30 secunde |
| 10 | Diver așezat | 30 secunde |
| 11 | Rotire a gâtului | 30 secunde |
| 12 | Recunoștință | 30 secunde |
Pas 1 · 60 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Lasă brațele să se relaxeze și păstrează cercurile line.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: umeri, părți laterale.
Ține coastele jos și umerii confortabil.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umerii jos și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Revino dacă simți durere sau tensiune în piept sau umeri.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, relaxare.
Folosește o presiune ușoară și relaxează umerii.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Păstrează îmbrățișarea ușoară și confortabilă.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: umeri, părți laterale.
Ține coastele jos și umerii confortabil.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umerii jos și evită să arcuiești zona lombară.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Revino dacă simți durere sau tensiune în piept sau umeri.
Pas 7 · 30 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, relaxare.
Folosește o presiune ușoară și relaxează umerii.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Păstrează îmbrățișarea ușoară și confortabilă.
Pas 8 · 60 secunde
Accent: părți laterale, umeri, spate.
Ține ambele șolduri pe șezut și evită să te apleci înainte.
Pentru o intensitate mai mică, ține mâna pe șold și înclină-te doar puțin.
Folosește o amplitudine mică dacă ai probleme cu spatele sau mușchii laterali.
Pas 9 · 30 secunde
Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.
Ține umerii jos și evită să arcuiești spatele.
Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.
Menține mișcarea ușoară dacă ai probleme la umeri.
Pas 10 · 30 secunde
Accent: partea superioară a spatelui, umeri.
Ține șoldurile pe șezut și evită să forțezi gâtul în jos.
Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.
Evită să te întinzi atât de mult încât să simți durere sau tensiune.
Pas 11 · 30 secunde
Accent: gât, partea superioară a spatelui.
Folosește un semicerc frontal blând, mai degrabă decât un cerc complet.
Pentru o intensitate mai mică, fă mișcarea gâtului mai mică și evită orice presiune din partea mâinilor.
Oprește-te dacă rostogolirea provoacă durere sau disconfort și cere sfatul unui specialist.
Pas 12 · 30 secunde
Accent: relaxare, postură.
Relaxează umerii și lasă respirația să rămână naturală.
Pentru o intensitate mai mică, așază-te pe un scaun ferm cu tălpile sprijinite și umerii relaxați.
Alege o poziție confortabilă. Caută îndrumare profesională pentru probleme de sănătate care afectează această practică.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
