הניעו את הכתפיים, הירכיים והברכיים לפני הליכה.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
סיבובי זרועות
עמדו זקוף עם זרועות בגובה הכתפיים. בצעו עיגולים קטנים קדימה עם שתי הזרועות. הגדילו בהדרגה את העיגולים לפי הנוחות, ואז החליפו כיוון.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם פציעות כתף או כאב. אל תכפו מעגלים גדולים יותר.
סך הכול (כולל הכנה): 4:34 · 4:34 נותרו
הבא בתור: סיבובי זרועות · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: חימום בהליכה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | סיבובי זרועות | 30 שניות |
| 2 | הנפות זרועות | 30 שניות |
| 3 | פיתול הגו | 30 שניות |
| 4 | חיבוקי ברכיים | 60 שניות |
| 5 | סיבובי ברכיים | 60 שניות |
| 6 | סקווטים באוויר | 30 שניות |
שלב 1 · 30 שניות
מיקוד: כתפיים, זרועות.
שמרו על הכתפיים רפויות והימנעו מהנפה חזקה.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם פציעות כתף או כאב. אל תכפו מעגלים גדולים יותר.
שלב 2 · 30 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על תנועה חלקה ובטווח נוח.
להפחתת העוצמה, השאירו את הזרועות נמוך יותר והשתמשו בתנופה קטנה יותר.
היזהרו אם יש בעיות בכתף ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מהנפות חדות.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים, גב.
שמרו על תנועה מבוקרת והימנעו מתנועות חדות בסוף כל סיבוב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות גב ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מפיתולים חזקים.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על הגו זקוף והתקדמו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בברך ופנו לייעוץ לפי הצורך. זוזו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: ברכיים, קרסוליים.
שמרו על כפות הרגליים שטוחות והימנעו מלחיצה מטה עם הידיים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים מאוד ואחזו בתמיכה יציבה.
שמרו על מעגלים קטנים ואיטיים. עצרו אם הברכיים כואבות.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על החזה מורם ועל הברכיים נעות בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. הימנעו מעיגול הגב או מירידה לתוך כאב.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
