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Échauffement basket-ball

Mobilise épaules et jambes avant les exercices spécifiques au basket.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Prêt quand vous l’êtes

Cercles des bras

Cercles des bras

Movement instructions

Tiens-toi droit, bras à hauteur d’épaules sur les côtés. Fais de petits cercles vers l’avant avec les deux bras. Élargis progressivement les cercles selon ton confort, puis inverse le sens.

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des douleurs ou blessures à l'épaule. Ne force pas sur l’amplitude des cercles.

Préparez-vous5

Total (préparation comprise): 5:06 · 5:06 restant

À suivre: Cercles des bras · 0:30

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Cercles des bras0:30
  2. Balancements des bras0:30
  3. Câlins aux genoux · Des deux côtés1:00
  4. Fente latérale · Des deux côtés1:00
  5. Squats sans charge0:30
  6. Cercles de genoux · Des deux côtés1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Échauffement basket-ball.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Aperçu du programme

Temps d’exercice
4:30
Étapes chronométrées
6
Mouvements uniques
6
Positions de départ
Debout

Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.

Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.

Séquence et durée
ÉtapeMouvementDurée
1Cercles des bras30 secondes
2Balancements des bras30 secondes
3Câlins aux genoux60 secondes
4Fente latérale60 secondes
5Squats sans charge30 secondes
6Cercles de genoux60 secondes
Cercles des bras

Étape 1 · 30 secondes

Cercles des bras

Cible : épaules, bras.

  1. Tiens-toi droit, bras à hauteur d’épaules sur les côtés.
  2. Fais de petits cercles vers l’avant avec les deux bras.
  3. Élargis progressivement les cercles selon ton confort, puis inverse le sens.

Conseil utile

Garde les épaules détendues et évite de balancer vigoureusement.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des douleurs ou blessures à l'épaule. Ne force pas sur l’amplitude des cercles.

Balancements des bras

Étape 2 · 30 secondes

Balancements des bras

Cible : poitrine, épaules.

  1. Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, genoux souples.
  2. Ouvre les bras sur les côtés, puis passe-les doucement devant la poitrine.
  3. Répète en alternant le bras qui passe au-dessus.

Conseil utile

Effectue le mouvement lentement et dans une amplitude confortable.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, garde les bras plus bas et fais un mouvement plus petit.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes d'épaule et demande conseil si besoin. Évite les mouvements brusques.

Câlins aux genoux

Étape 3 · 60 secondes

Câlins aux genoux

Cible : hanches, fessiers.

  1. Tiens-toi debout, pieds largeur de hanches.
  2. Lève un genou et ramène-le doucement vers ta poitrine.
  3. Repose le pied et recommence de l’autre côté.

Conseil utile

Garde le buste droit et avance lentement pour rester en équilibre.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, tiens l'arrière de ta cuisse et ramène le genou seulement à mi-chemin.

Précautions

Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux et demande conseil si besoin. Bouge lentement pour garder l'équilibre.

Fente latérale

Étape 4 · 60 secondes

Fente latérale

Cible : cuisses, hanches, fessiers.

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés.
  2. Recule les hanches et plie un genou en gardant l’autre jambe tendue.
  3. Repousse sur la jambe pliée pour revenir au centre.
  4. Répète de l’autre côté.

Conseil utile

Garde les pieds ancrés et bouge à un rythme contrôlé.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un petit pas et utilise un support stable pour l'équilibre.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Garde ton genou fléchi aligné avec ton pied et descends à une profondeur confortable.

Squats sans charge

Étape 5 · 30 secondes

Squats sans charge

Cible : cuisses, fessiers, tronc.

  1. Tiens-toi, pieds largeur d’épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
  2. Recule les hanches et plie les genoux pour faire un squat confortable.
  3. Pousse dans les pieds pour revenir debout et répète.

Conseil utile

Soulève la poitrine et garde les genoux dans l’axe des pieds.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais un squat moins profond et tiens-toi à un support stable.

Précautions

Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de genou. Évite de courber le dos ou de descendre dans la douleur.

Cercles de genoux

Étape 6 · 60 secondes

Cercles de genoux

Cible : genoux, chevilles.

  1. Tiens-toi debout, pieds joints et genoux légèrement fléchis.
  2. Pose les mains légèrement sur les genoux.
  3. Fais de petits cercles lents avec les genoux, puis inverse le sens.

Conseil utile

Garde les pieds à plat sans appuyer fort avec les mains.

Rendez-le plus doux

Pour moins d'intensité, fais de tout petits cercles et tiens un support stable.

Précautions

Fais des cercles lents et petits. Arrête-toi si tu as mal aux genoux.

Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.

Des étirements guidés dans votre poche.