Před chůzí rozhýbejte ramena, boky a kolena.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Kroužení pažemi
Stůjte vzpřímeně s pažemi upaženými do výšky ramen. Dělejte oběma pažemi malé kroužky vpřed. Postupně kroužky zvětšujte tak, jak je vám to příjemné, potom změňte směr.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
Celkem (včetně přípravy): 4:34 · 4:34 zbývá
Následuje: Kroužení pažemi · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozchození.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Kroužení pažemi | 30 sekundy |
| 2 | Švihy pažemi | 30 sekundy |
| 3 | Zkroucení trupu | 30 sekundy |
| 4 | Přitahování kolen | 60 sekundy |
| 5 | Kroužení koleny | 60 sekundy |
| 6 | Dřepy s vlastní vahou | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, paže.
Ramena nechte uvolněná a nešvihejte prudce.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li zranění nebo bolest ramen, nejprve se poraďte s lékařem. Nenuceněte větší kruhy.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena.
Pohyb udržujte plynulý a v pohodlném rozsahu.
Pro menší intenzitu držte paže níže a použijte menší švih.
Při potížích s rameny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se trhavým švihům.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: střed těla, boky trupu, záda.
Pohyb držte pod kontrolou a na konci každého otočení netrhejte.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení, povolte kolena a dosahujte jen částečně.
Při potížích se zády buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Vyhněte se silovým rotacím.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Trup držte vzpřímeně a pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Při potížích s kyčlemi nebo koleny buďte opatrní a v případě potřeby se poraďte. Pohybujte se pomalu, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: kolena, kotníky.
Chodidla nechte celá na podlaze a netlačte dolů rukama.
Pro menší intenzitu dělejte velmi malé kroužky a držte se stabilní opory.
Kroužky dělejte malé a pomalé. Pokud vás bolí kolena, přestaňte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: stehna, hýždě, střed těla.
Hrudník držte zvednutý a kolena ve směru chodidel.
Pro menší intenzitu použijte mělčí dřep a držte se stabilní opory.
Máte-li potíže s koleny, nejprve se poraďte s lékařem. Nezaoblujte záda ani neklesejte do bolesti.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
