Mozgasd át a térded, csípőd és törzsed, mielőtt lejössz az első könnyű pályán.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Kar lendítések
Állj vállszélességű terpeszben, térdeid lazán. Nyisd a karjaid oldalra, majd lendítsd őket gyengéden keresztbe a mellkasod előtt. Ismételd, váltogatva melyik kar van felül.
Légy óvatos vállproblémáknál, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld a hirtelen lendítéseket.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:06 · 5:06 hátralévő
Következik: Kar lendítések · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sí Bemelegítés.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Kar lendítések | 30 másodperc |
| 2 | Térdkörzés | 60 másodperc |
| 3 | Térdhúzás | 60 másodperc |
| 4 | Guggolás levegőben | 30 másodperc |
| 5 | Oldalsó kitörés | 60 másodperc |
| 6 | Törzscsavarás | 30 másodperc |
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: mellkas, vállak.
A mozgás legyen sima és kényelmes tartományban.
Kevesebb intenzitásért tartsd lent a karod és kisebb legyen a lendítés.
Légy óvatos vállproblémáknál, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld a hirtelen lendítéseket.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: térd, boka.
Tartsd a talpad lent, ne nehezedj a kezeidre.
Kevesebb intenzitásért csinálj nagyon kis köröket, és támaszkodj stabil felületre.
Kis, lassú körökkel dolgozz. Állj meg, ha fáj a térded.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Tartsd egyenesen a törzsed, lassan mozogj, hogy kiegyensúlyozott maradj.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van, és kérj tanácsot, ha szükséges. Mozogj lassan az egyensúly megőrzéséhez.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Tartsd a mellkasod kiemelve, térded mozogjon együtt a lábfejeddel.
Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Térdprobléma esetén kérdezd meg az orvosodat. Ne görbítsd a hátad, és ne menj fájdalomba.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípő, farizmok.
Tartsd a talpad stabilan, és mozogj kontrollált tempóban.
Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Térdproblémánál kérj orvosi tanácsot. A hajlított térded legyen a lábfejeddel egyvonalban és válassz kényelmes mélységet.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak, hát.
Végezd lassan a mozdulatot, ne ránts a fordulás végén.
Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
