步骤 1 · 60 秒
坐姿肩部绕环
重点：肩膀、上背。
- 坐直，双脚平放地面。
- 耸肩向上。
- 再慢慢向后下画圈转动。
- 半程时换方向。
提示
让手臂放松，划圈动作要平滑。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，画小圈，手臂保持低位。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
姿势重置
通过专注的坐姿拉伸改善体态。这些拉伸精准针对常见体态问题，提升肩部、背部与颈部的灵活性。
Total session: 8:02 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
坐姿肩部绕环
Movement instructions
坐直，双脚平放地面。 耸肩向上。 再慢慢向后下画圈转动。 半程时换方向。
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 8:02 · 8:02 剩余
下一个: 坐姿肩部绕环 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿肩部绕环1:00
- 头顶侧伸坐姿0:30
- 开胸（坐姿）0:30
- 坐姿抱肩式0:30
- 头顶侧伸坐姿0:30
- 开胸（坐姿）0:30
- 坐姿抱肩式0:30
- 坐姿侧弯 · 两侧1:00
- 仙人掌手（坐姿）0:30
- 坐姿潜水式0:30
- 颈部环绕0:30
- 感恩0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
420 seconds moving + 62 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿势重置.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 7:00
- 计时步骤
- 12
- 独特动作
- 9
- 起始姿势
- 坐姿 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
头顶侧伸坐姿
重点：肩膀、侧腰。
- 坐直，双脚平放地面。
- 双臂举过头顶。
- 向上拉伸后慢慢放下手臂。
提示
收紧肋骨，双肩保持舒适。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
步骤 3 · 30 秒
开胸（坐姿）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 坐直，双脚平放地面。
- 双手放于脑后，肘部外展。
- 肘部轻轻向后拉，提升胸口。
提示
肩膀下沉，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
如胸部或肩膀有疼痛或拉力感，请立即松开。
步骤 4 · 30 秒
坐姿抱肩式
重点：上背、放松。
- 坐直，背部保持挺直。
- 双臂交叉搭在对侧肩上。
- 轻轻拥抱自己，慢慢呼吸。
提示
压力轻柔，放松肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
搂抱动作保持轻松舒适。
步骤 5 · 30 秒
头顶侧伸坐姿
重点：肩膀、侧腰。
- 坐直，双脚平放地面。
- 双臂举过头顶。
- 向上拉伸后慢慢放下手臂。
提示
收紧肋骨，双肩保持舒适。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
如有既往肩部问题，请先咨询临床医生。
步骤 6 · 30 秒
开胸（坐姿）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 坐直，双脚平放地面。
- 双手放于脑后，肘部外展。
- 肘部轻轻向后拉，提升胸口。
提示
肩膀下沉，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
如胸部或肩膀有疼痛或拉力感，请立即松开。
步骤 7 · 30 秒
坐姿抱肩式
重点：上背、放松。
- 坐直，背部保持挺直。
- 双臂交叉搭在对侧肩上。
- 轻轻拥抱自己，慢慢呼吸。
提示
压力轻柔，放松肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
搂抱动作保持轻松舒适。
步骤 8 · 60 秒
坐姿侧弯
重点：侧腰、肩膀、背部。
- 坐直，双脚平放地面。
- 一只手臂举过头顶，身体轻向另一侧弯曲。
- 回正后换另一边。
提示
双髋紧贴椅面，避免身体前倾。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以手扶髋部，身体只稍微侧倾。
注意事项
如有腰背或侧腹肌不适请减少幅度。
步骤 9 · 30 秒
仙人掌手（坐姿）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 坐直，双脚平放地面。
- 双手举至肩高，肘部弯曲呈门框状。
- 轻向后拉肘，打开胸口。
提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
如果你有肩部问题，请保持动作轻柔。
步骤 10 · 30 秒
坐姿潜水式
重点：上背、肩膀。
- 坐直，双脚平放。
- 双臂前伸，双手合拢。
- 轻轻拱背，低头向前推手。
提示
臀部坐实椅面，避免用力低头。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
避免伸得过远以至于产生疼痛或拉伤感。
步骤 11 · 30 秒
颈部环绕
重点: 颈部, 上背部.
- 坐直，肩部放松。
- 下巴向胸前移动。
- 头向一侧慢慢转动，再转向另一侧。
提示
只做前方半圈的轻柔动作，避免全圈旋转。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，颈部动作幅度小些，不用手加压。
注意事项
如滚动时产生疼痛或不适，请停止并寻求专业建议。
步骤 12 · 30 秒
感恩
重点：放松、体态。
- 双脚与髋同宽自然站立。
- 双手覆于胸前。
- 缓慢呼吸，想想你感谢的事。
提示
放松肩膀，自然呼吸。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
选择舒适的姿势。如有影响练习的健康问题，请寻求专业指导。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
