ステップ 1 · 30 秒
腕回し
フォーカス：肩、腕
- 背筋を伸ばして立ち、腕を肩の高さで左右に広げる。
- 両腕で小さな前回しを始めて。
- 徐々に大きくし、慣れたら反対回しも。
役立つヒント
肩の力を抜いて、無理に振り回さないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、小さい円を描き、腕を低めにしてみて。
注意事項
肩のケガや痛みがある場合は必ず医師に相談してね。無理に大きく回さないで。
バスケットボール前の準備運動
バスケ特有の動きに備えて肩と脚を動かそう。
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
腕回し
Movement instructions
背筋を伸ばして立ち、腕を肩の高さで左右に広げる。 両腕で小さな前回しを始めて。 徐々に大きくし、慣れたら反対回しも。
肩のケガや痛みがある場合は必ず医師に相談してね。無理に大きく回さないで。
準備5
合計 (準備を含む): 5:06 · 5:06 残り
次へ: 腕回し · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 腕回し0:30
- 腕振り0:30
- 膝抱え · 両側1:00
- ラテラルランジ · 両側1:00
- エアスクワット0:30
- 膝回し · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: バスケットボール前の準備運動.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 4:30
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 30 秒
腕振り
対象：胸、肩。
- 足を肩幅で立ち、膝を軽く。
- 腕を左右に開き、次に胸の前で交差させる。
- 交互に腕を上にして繰り返す。
役立つヒント
動きはなめらかに、無理のない範囲で行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、腕は低めに、小さなスイングでやってみよう。
注意事項
肩に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。反動をつけた動きはしないでね。
ステップ 3 · 60 秒
膝抱え
対象：股関節、お尻。
- 背筋を伸ばして立ち、片膝を持ち上げてやさしく胸に引き寄せる。
- 足を下ろして反対側も行う。
役立つヒント
上体をまっすぐに、動作はゆっくりとバランスを取って行おう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
股関節や膝に問題がある場合は注意して、必要なら専門家に相談してね。バランスを保つためにゆっくり動いて。
ステップ 4 · 60 秒
ラテラルランジ
フォーカス：太もも、股関節、お尻
- 足を大きく開いて立って。
- お尻を後ろに引き、片方の膝を曲げてもう一方の脚は伸ばす。
- 曲げた脚で押して中央に戻る。
- 反対側も同様に繰り返して。
役立つヒント
足をしっかりつけて、コントロールしながら動いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ステップを小さくして、バランスのために支えを使おう。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。曲げたひざが足と同じ向きになるようにし、無理のない深さで。
ステップ 5 · 30 秒
エアスクワット
フォーカス：太もも、お尻、体幹
- 足を肩幅に、つま先は少し外向きに立つ。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げて楽なスクワット。
- 足で押して立ち上がり、繰り返す。
役立つヒント
胸を引き上げて、膝が足と同じ方向に動くようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、浅いしゃがみで安定したものにつかまってね。
注意事項
ひざに問題があれば必ず医師に相談してね。背中を丸めたり、痛みを感じるほど沈み込まないでね。
ステップ 6 · 60 秒
膝回し
対象：膝、足首。
- 足を揃えて、膝を軽く曲げて立つ。
- 手を膝に軽くのせる。
- 膝で小さくゆっくり円を描き、逆回しも行う。
役立つヒント
足裏を床につけて、手で押しすぎないでね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、すごく小さい円でまわして安定したものにつかまってやろう。
注意事項
円は小さく、ゆっくり動かしてね。膝が痛いときは中止しよう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
