Αρχική › Ρουτίνες Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Συστροφή κορμού
Movement instructions Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια.
Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη.
Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:06 · 5:06 απομένουν
Στη συνέχεια: Συστροφή κορμού · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Συστροφή κορμού 0:30 Κύκλοι γονάτων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αιωρήσεις ποδιών · Και οι δύο πλευρές 1:00 Καθίσματα χωρίς βάρος 0:30 Αιωρήσεις χεριών 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Προθέρμανση για πεζοπορία .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 4:30
Χρονομετρημένα βήματα 6
Μοναδικές κινήσεις 6
Αρχικές θέσεις Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γόνατα, αστράγαλοι.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Ακούμπησε τα χέρια σου ελαφρά πάνω στα γόνατα. Κάνε μικρούς, αργούς κύκλους με τα γόνατα και μετά άλλαξε κατεύθυνση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και αποφύγετε να πιέζετε κάτω με τα χέρια σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πολύ μικρούς κύκλους και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και αργούς. Σταματήστε αν πονάνε τα γόνατά σας.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, μηροί.
Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα και κράτησέ την για ισορροπία. Κούνησε το ένα πόδι απαλά μπροστά και πίσω. Κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και μετά άλλαξε πόδι. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό σταθερό και ξεκινήστε με μικρές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κάνε μικρή αιώρηση του ποδιού.
Προφυλάξεις Κρατηθείτε από σταθερό στήριγμα και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.
Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Άνοιξε τα χέρια στα πλάγια και μετά φέρ' τα απαλά μπροστά από το στήθος. Επανάλαβε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι περνά από πάνω. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μέσα σε άνετο εύρος.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερη αιώρηση.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον ώμο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες αιωρήσεις.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
