stretchlet
Menu

Розминка перед баскетболом

Порухайте плечима й ногами перед спеціальними баскетбольними вправами.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Колові рухи руками

Колові рухи руками

Movement instructions

Станьте рівно, витягнувши руки в сторони на рівні плечей. Робіть обома руками маленькі кола вперед. Поступово збільшуйте кола настільки, наскільки зручно, потім змініть напрямок.

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 5:06 · 5:06 залишилося

Далі: Колові рухи руками · 0:30

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Колові рухи руками0:30
  2. Махи руками0:30
  3. Підтягування колін до грудей · Обидві сторони1:00
  4. Бічний випад · Обидві сторони1:00
  5. Присідання без ваги0:30
  6. Кола колінами · Обидві сторони1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Розминка перед баскетболом.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
4:30
Кроки за таймером
6
Унікальні рухи
6
Початкові положення
Стоячи

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Колові рухи руками30 секунди
2Махи руками30 секунди
3Підтягування колін до грудей60 секунди
4Бічний випад60 секунди
5Присідання без ваги30 секунди
6Кола колінами60 секунди
Колові рухи руками

Крок 1 · 30 секунди

Колові рухи руками

Фокус: плечі, руки.

  1. Станьте рівно, витягнувши руки в сторони на рівні плечей.
  2. Робіть обома руками маленькі кола вперед.
  3. Поступово збільшуйте кола настільки, наскільки зручно, потім змініть напрямок.

Корисна підказка

Тримайте плечі розслабленими й не робіть різких махів.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.

Махи руками

Крок 2 · 30 секунди

Махи руками

Фокус: груди, плечі.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна.
  2. Розкрийте руки в сторони, потім м’яко схрещуйте їх перед грудьми.
  3. Повторюйте, чергуючи, яка рука опиняється зверху.

Корисна підказка

Рух має бути плавним і в комфортному діапазоні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки нижче й робіть менший мах.

Застереження

Будьте обережні за проблем із плечима та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких махів.

Підтягування колін до грудей

Крок 3 · 60 секунди

Підтягування колін до грудей

Фокус: стегна, сідниці.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Підніміть одне коліно й м’яко підтягніть його до грудей.
  3. Опустіть стопу й повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте тулуб вертикально й рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.

Застереження

Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами та за потреби зверніться по пораду. Рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.

Бічний випад

Крок 4 · 60 секунди

Бічний випад

Фокус: стегна, стегна, сідниці.

  1. Станьте широко.
  2. Відведіть таз назад і зігніть одне коліно, тримаючи іншу ногу прямою.
  3. Відштовхніться зігнутою ногою, щоб повернутися в центр.
  4. Повторіть з іншого боку.

Корисна підказка

Тримайте стопи впевнено на підлозі й рухайтеся в контрольованому темпі.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою та обирайте комфортну глибину.

Присідання без ваги

Крок 5 · 30 секунди

Присідання без ваги

Фокус: стегна, сідниці, кор.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи розвернувши пальці ніг назовні.
  2. Відведіть таз назад і зігніть коліна в комфортне присідання.
  3. Відштовхніться стопами, щоб встати, і повторіть.

Корисна підказка

Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.

Кола колінами

Крок 6 · 60 секунди

Кола колінами

Фокус: коліна, щиколотки.

  1. Станьте, поставивши стопи разом і трохи зігнувши коліна.
  2. Легко покладіть руки на коліна.
  3. Робіть колінами невеликі повільні кола, потім змініть напрямок.

Корисна підказка

Тримайте стопи повністю на підлозі й не натискайте руками вниз.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, робіть дуже маленькі кола й тримайтеся за стійку опору.

Застереження

Робіть кола маленькими й повільними. Зупиніться, якщо болять коліна.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.