stretchlet
Menu

Προθέρμανση για μπάσκετ

Κινήστε ώμους και πόδια πριν από τις ειδικές ασκήσεις μπάσκετ.

Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κύκλοι χεριών

Κύκλοι χεριών

Movement instructions

Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:06 · 5:06 απομένουν

Στη συνέχεια: Κύκλοι χεριών · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κύκλοι χεριών0:30
  2. Αιωρήσεις χεριών0:30
  3. Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Καθίσματα χωρίς βάρος0:30
  6. Κύκλοι γονάτων · Και οι δύο πλευρές1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Προθέρμανση για μπάσκετ.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
4:30
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κύκλοι χεριών30 δευτερόλεπτα
2Αιωρήσεις χεριών30 δευτερόλεπτα
3Αγκαλιές γονάτων60 δευτερόλεπτα
4Πλάγια προβολή60 δευτερόλεπτα
5Καθίσματα χωρίς βάρος30 δευτερόλεπτα
6Κύκλοι γονάτων60 δευτερόλεπτα
Κύκλοι χεριών

Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα

Κύκλοι χεριών

Εστίαση: ώμοι, χέρια.

  1. Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  2. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια.
  3. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.

Αιωρήσεις χεριών

Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα

Αιωρήσεις χεριών

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Άνοιξε τα χέρια στα πλάγια και μετά φέρ' τα απαλά μπροστά από το στήθος.
  3. Επανάλαβε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι περνά από πάνω.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μέσα σε άνετο εύρος.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερη αιώρηση.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον ώμο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες αιωρήσεις.

Αγκαλιές γονάτων

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Αγκαλιές γονάτων

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου.
  3. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Πλάγια προβολή

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Πλάγια προβολή

Εστίαση: μηροί, γοφοί, γλουτοί.

  1. Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά.
  2. Πήγαινε τους γοφούς πίσω και λύγισε το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ.
  3. Πίεσε με το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψεις στο κέντρο.
  4. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πέλματά σας καλά στηριγμένα και κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερο το βήμα και χρησιμοποίησε σταθερό στήριγμα για ισορροπία.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε άνετο βάθος.

Καθίσματα χωρίς βάρος

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Καθίσματα χωρίς βάρος

Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω.
  2. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα.
  3. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.

Κύκλοι γονάτων

Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα

Κύκλοι γονάτων

Εστίαση: γόνατα, αστράγαλοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  2. Ακούμπησε τα χέρια σου ελαφρά πάνω στα γόνατα.
  3. Κάνε μικρούς, αργούς κύκλους με τα γόνατα και μετά άλλαξε κατεύθυνση.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και αποφύγετε να πιέζετε κάτω με τα χέρια σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πολύ μικρούς κύκλους και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και αργούς. Σταματήστε αν πονάνε τα γόνατά σας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.